Dormir bien y mantener una alimentación saludable están más relacionados de lo que típicamente se cree. Estudios recientes indican que existe una relación bidireccional en la que la calidad del descanso afecta las decisiones alimentarias y viceversa, influyendo en la duración y profundidad del sueño.
Investigaciones de equipos como Sleep Breathing Physiology and Disorders y la Universidad de Pisahan revelan que la falta de sueño modifica los niveles hormonales en el cuerpo, aumentando el apetito y favoreciendo el consumo de alimentos ultraprocesados, altos en azúcares y grasas. La privación crónica reduce la leptina, que transmite la sensación de saciedad, y eleva la grelina, que estimula el hambre, llevando a un incremento en la ingesta calórica y menor control de los antojos.
Por ejemplo, después de una noche de mal descanso, muchas personas encuentran más difícil elegir comidas equilibradas y recurren a snacks con sal o azúcar. En ambientes laborales y académicos, la falta de sueño está vinculada a menor productividad y mayor tendencia a consumir alimentos rápidos de baja calidad, además de disminuir la motivación para cocinar y mantener rutinas alimentarias saludables.
Por su parte, la dieta también impacta en el sueño. La Universidad de Tsukuba analizó los patrones de más de 4,800 personas mediante aplicaciones móviles, detectando que las dietas ricas en proteínas y fibra favorecen el sueño reparador, mientras que el exceso de grasas, sodio y azúcares fragmenta y acorta el descanso. El uso frecuente de cafeína y alcohol antes de dormir también altera los ritmos circadianos y afectó la calidad del sueño.
Las costumbres diarias, como saltarse el desayuno, cenar muy tarde o tener cenas copiosas, influyen en qué tan rápido y qué tipo de sueño se logra. Personas con cronotipo vespertino, que suelen dormir y despertarse más tarde, presentan peores niveles de descanso y sienten mayor somnolencia durante el día.
La relación entre sueño y alimentación se fundamenta en mecanismos hormonales complejos. La leptina, grelina, adiponectina y melatonina actúan como engranajes que regulan ambas funciones. La falta de sueño provoca descenso de leptina y aumento de grelina, impulsando el hambre constante y elevando riesgos metabólicos como resistencia a la insulina y síndrome metabólico.
Asimismo, la melatonina, que regula los ritmos circadianos y favorece el sueño profundo, puede verse afectada por una dieta desequilibrada, dificultando conciliar el sueño.
Por ello, los expertos aconsejan abordar ambos aspectos en conjunto para promover cambios sostenibles en la salud. Entre las recomendaciones están mantener horarios regulares de comida, optar por alimentos frescos y variados, reducir el consumo de ultraprocesados, evitar cafeína y alcohol por la noche, y dejar al menos dos horas entre la cena y la hora de acostarse. También recomiendan evitar pantallas durante la cena, hacer ejercicio leve en la noche y no recurrir a restricciones drásticas que puedan aumentar la ansiedad alimentaria y perturbar el sueño.
Para quienes padecen insomnio crónico o trastornos alimenticios, se sugiere un abordaje multidisciplinario con médicos, nutricionistas, psicólogos y especialistas del sueño, para identificar los factores específicos y establecer objetivos realistas.
Aunque la evidencia científica aún tiene limitaciones, como la dependencia de cuestionarios subjetivos, el uso de nuevas tecnologías y aplicaciones que miden estos parámetros promete datos más precisos. Sin embargo, los expertos advierten sobre la necesidad de estudios a largo plazo.
En conclusión, pequeños cambios que mejoren tanto el descanso como la alimentación pueden potenciar el bienestar general. Dormir bien fomenta decisiones alimentarias saludables, y una alimentación equilibrada favorece un mejor sueño. Ambos factores son esenciales para una salud integral, y su manejo consciente y equilibrado puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida cotidiana.
