El dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar, es uno de los problemas de salud más comunes en la actualidad, debido a la complejidad estructural de esta área y su importante función en el cuerpo. Según la Sociedad Valenciana de Reumatología, el dolor lumbar es el segundo problema crónico de salud más frecuente en España.
Para quienes padecen molestias en esta zona, realizar ciertos ejercicios antes de dormir puede ser muy beneficioso. Un fisioterapeuta llamado David compartió en su cuenta de TikTok (@recuperacionfuncional) una serie de estiramientos que pueden hacerse fácilmente en la cama, sin necesidad de equipo adicional.
Los estiramientos recomendados incluyen:
1. **Apertura de caderas**: Sentados en la cama, junta las plantas de los pies y deja caer suavemente las rodillas a los lados, abriendo las caderas. Mantén esta posición durante aproximadamente 30 segundos para relajar la zona lumbar.
2. **Estiramiento de isquiotibiales**: Eleva una pierna estirada y acerca el pie al torso para sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantén durante 30 segundos y repite con la otra pierna.
3. **Estiramiento del piriforme y glúteos**: Flexiona una pierna, y con la mano, empuja suavemente hacia adelante para estirar el músculo. Mantén durante 30 segundos por pierna.
4. **Variación lateral del estiramiento anterior**: Desde la misma posición, lleva la rodilla hacia el lado contrario, sin levantar el hombro, para estirar glúteos y zona lumbar. Mantén 30 segundos por lado.
5. **Relajación general**: Acostado boca arriba, abraza las rodillas acercándolas al pecho durante uno o dos minutos. Este ejercicio ayuda a relajar toda la espalda baja y favorecer un sueño reparador.
La práctica regular de estos estiramientos puede reducir tensiones, mejorar la movilidad lumbar y disminuir la rigidez nocturna. Incorporarlos en la rutina antes de dormir es una estrategia sencilla y efectiva para quienes desean descansar sin molestias.
Además de los estiramientos nocturnos, mantener una buena postura durante el día es esencial para prevenir el dolor lumbar. Evitar encorvarse al sentarse, distribuir el peso al caminar, fortalecer el núcleo con ejercicios de abdominales, lumbares y glúteos, así como moverse con frecuencia, levantarse cada hora si pasas mucho tiempo sentado, y dormir en un colchón que mantenga la columna alineada, son medidas clave. También es importante mantener un peso saludable y una alimentación equilibrada para proteger la salud de la espalda a largo plazo.
