El entrenamiento de fuerza ha revolucionado las recomendaciones sobre salud femenina tras los 50 años, convirtiéndose en un elemento fundamental para el bienestar físico y emocional. La relación entre mujeres, pesas y menopausia es cada vez más relevante, sostiene la experta en fitness María Mainez.
Durante mucho tiempo, prevaleció la idea de que levantar pesas era una actividad exclusiva para hombres o que podía alterar la figura femenina de manera indeseada. Sin embargo, estudios científicos y especialistas como Mainez desmitifican esta creencia, resaltando la importancia del entrenamiento de fuerza en las mujeres mayores de 50.
La llegada de la menopausia implica una caída significativa en los niveles de estrógeno y progesterona, hormonas que impactan directamente en la salud ósea y la masa muscular. Mainez explica que, a partir de esa etapa, el entrenamiento de fuerza juega un papel crucial para mantener la densidad ósea y la salud muscular. "No es que sea exclusivo para ellas, pero sí muy importante después de cierta edad y durante la menopausia", señala.
La experta advierte que la pérdida de masa muscular y huesos es un proceso natural, pero que puede ser mitigado con estrategias apropiadas. Durante la perimenopausia, que puede comenzar hasta diez años antes, el descenso hormonal provoca debilidad muscular, dificultad para ganar músculo, acumulación de grasa en la zona abdominal y pérdida de capacidad de regeneración ósea. El entrenamiento regular con pesas ayuda a retrasar estos efectos, aumentan la masa muscular y ósea, disminuyen el riesgo de fracturas, mejoran el metabolismo y elevan el gasto calórico en reposo.
Asimismo, Mainez recomienda usar cargas de peso adecuadas para obtener beneficios efectivos. "Las mujeres deben comenzar con ejercicio de fuerza, levantando pesas y pesos adecuados. Una mancuerna de un kilo y medio puede ser para rehabilitación, pero no para alguien que busca construir músculo", señala. Cada repetición envía señales que favorecen la regeneración del tejido, mejoran la postura y ayudan a mantener la densidad ósea.
El entrenamiento de fuerza también estimula la producción de colágeno, beneficiando la firmeza y tono de la piel. Además, fortalece la autoestima, incrementa la sensación de poder y ayuda a reducir los niveles de cortisol, el estrés cotidiano. Entre sus ventajas está la mejora del estado de ánimo general y mayores niveles de energía.
Mainez aclara que no es necesario pasar largas horas en el gimnasio ni cargar peso excesivo desde el inicio. Recomienda un enfoque progresivo, personalizado y supervisado, especialmente para quienes comienzan. Un programa básico debe incluir ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de pecho y remo con barra o mancuernas, que trabajan varios grupos musculares simultáneamente, promoviendo resultados efectivos y seguros.
