El ejercicio físico, como correr, saltar y levantar pesas, es fundamental para fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas en adultos mayores, según Harvard Health. Estas actividades no solo benefician el sistema cardiovascular y la musculatura, sino que también juegan un papel esencial en la prevención de la osteoporosis, el mantenimiento de la independencia y la salud general.
El mecanismo principal de estos beneficios es la respuesta adaptativa del cuerpo: cuando los músculos ejercen fuerza sobre los huesos mediante movimientos de impacto o resistencia, estos últimos refuerzan su estructura y aumentan su densidad. Los ejercicios de alto impacto, como correr y saltar, así como las rutinas con pesas o bandas de resistencia, son especialmente efectivos.
Harvard Health destaca que practicar regularmente estos ejercicios ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea, incrementar la autonomía y reducir significativamente las probabilidades de fractura, especialmente en la vejez. La constancia y la progresión adecuada en el entrenamiento son clave para obtener resultados seguros y duraderos.
Antes de comenzar cualquier programa para mejorar la salud ósea, es recomendable realizar una evaluación médica, sobre todo si la persona no tiene actividad física regular, presenta lesiones, enfermedades crónicas o condiciones de salud inestables. Es importante considerar antecedentes de enfermedades cardíacas, factores de riesgo cardiovascular (como hipertensión o colesterol elevado), problemas respiratorios, afecciones articulares, osteoporosis, antecedentes de accidente cerebrovascular, diabetes, alteraciones musculoesqueléticas, problemas de equilibrio o uso de medicamentos que puedan causar mareos.
Quienes hayan sido sometidos a cirugía reciente deben consultar a su médico antes de retomar cualquier actividad física. El profesional podrá recomendar ajustes personalizados, ejercicios específicos o la supervisión de un fisiatra, fisioterapeuta o entrenador certificado para garantizar la seguridad.
En personas con factores de riesgo elevados, las precauciones deben ser aún más estrictas. Harvard Health recomienda realizar una prueba de densidad ósea antes de iniciar rutinas exigentes si existen condiciones como edad mayor a 75 años, fracturas después de los 50, antecedentes familiares de osteoporosis o fracturas, tabaquismo, bajo peso corporal, ingesta insuficiente de calcio (menos de 1,000 a 1,200 mg diarios), consumo frecuente de alcohólicos o estilos de vida sedentarios.
El riesgo aumenta en mujeres si la menopausia ocurrió antes de los 45 años o si tuvieron períodos prolongados sin menstruación, además de otros trastornos congénitos como síndrome de Marfan, síndrome de Ehlers-Danlos y osteogénesis imperfecta. Enfermedades como celíaca, síndrome de Cushing, hiperparatiroidismo, hipertiroidismo, enfermedades inflamatorias intestinales, hepáticas y renales, esclerosis múltiple, artritis reumatoide y deficiencia de vitamina D también afectan la salud ósea.
Además, ciertos medicamentos, especialmente corticosteroides (como la prednisona), inhibidores de la aromatasa usados en cáncer de mama y fármacos que suprimen andrógenos en cáncer de próstata, contribuyen a la pérdida de masa ósea.
Para fortalecer los huesos de manera segura, Harvard Health recomienda acudir a profesionales para obtener asesoramiento y diseñar rutinas personalizadas que consideren el perfil y nivel de riesgo de cada individuo. Así se maximiza el beneficio del ejercicio, se minimiza el riesgo de lesiones y se favorece la independencia en el envejecimiento. Complementar esta práctica con hábitos saludables, como una alimentación equilibrada y evitar el sedentarismo, refuerza aún más la protección ósea.
