Un conjunto reciente de estudios revela que priorizar el ingesto de proteínas en el desayuno puede ser fundamental para conservar y aumentar la masa muscular y la fuerza en adultos mayores, con resultados especialmente positivos en mujeres.
La investigación más reciente, publicada en Nutrition Reviews, arroja nueva luz sobre la importancia del momento en que se consume la proteína para la salud muscular en la vejez. Este tema ha sido objeto de numerosos estudios a lo largo de los años.
Uno de los estudios más destacados, realizado entre agosto de 2017 y febrero de 2019 en Tokio y Hokkaido y publicado en 2021, analizó a 219 adultos mayores de 65 años. El objetivo fue entender cómo la distribución horaria del consumo de proteína afecta la prevención de la sarcopenia, una condición relacionada con el envejecimiento que aumenta el riesgo de dependencia para actividades diarias.
Los participantes se dividieron en grupos según la principal hora de ingesta proteica: quienes consumían la mayor parte en el desayuno y quienes en la cena.
Los resultados indicaron que aquellos que priorizaban la proteína durante el desayuno presentaron mayor fuerza de prensión manual y mejores indicadores de masa muscular, en comparación con los que la ingerían principalmente en la noche. Además, se observó que cuanto mayor porcentaje de proteína se consumía en el desayuno respecto al total diario, mejores eran estos parámetros, apoyando la hipótesis sobre la relevancia del momento del consumo proteico.
Este beneficio nocturno fue especialmente notable en mujeres, quienes lograron mayores avances en masa muscular y fuerza, independientemente de si estaban sanas u obesas. En contraste, los hombres no mostraron cambios significativos al modificar el horario en que consumían proteínas.
Según los científicos, esta diferencia puede estar relacionada con una mayor dependencia de la proteína en la síntesis muscular en las mujeres, influida por factores hormonales y genéticos que modulan la respuesta del organismo ante el consumo proteico en distintos momentos del día.
El estudio incluyó dos fases: inicialmente, una evaluación de los patrones dietéticos, comparando quienes consumían la mayor parte de su proteína en la mañana con los que lo hacían en la noche, midiendo fuerza de prensión, masa muscular y velocidad de marcha. Luego, en una intervención controlada, 40 mujeres mayores con baja ingesta proteica matutina recibieron 10 gramos de proteína láctea en la mañana o en la noche durante 12 semanas. Solo las que consumieron la proteína en el desayuno mostraron aumento en masa muscular y en el índice de masa muscular esquelética.
Los niveles sanguíneos de insulina, glucosa y hormona de crecimiento no mostraron cambios relevantes, sugiriendo que los efectos observados se relacionan con la ganancia muscular directa.
Los expertos explican que la síntesis de proteínas musculares sigue un ritmo circadiano, siendo más eficiente en las primeras horas del día. Estudios en modelos animales y humanos confirman que la expresión genética que regula la síntesis y degradación muscular varía según la hora, respaldando la importancia del consumo matutino.
Además, la sensibilidad a los aminoácidos disminuye con la edad, por lo que los adultos mayores necesitan una dosis proteica adecuada y bien distribuida para estimular la síntesis muscular. Se recomienda que la ingesta de proteínas en las tres comidas principales ayude a mantener la masa y fuerza muscular, siendo el desayuno el momento más importante.
Reemplazar una comida proteica por un desayuno rico en proteínas puede ofrecer beneficios similares a consumir suficiente proteína durante todo el día.
No obstante, los autores advierten limitaciones, ya que el estudio se realizó en una población japonesa mayoritariamente femenina, lo que podría limitar la aplicabilidad a otros grupos y sexos. Además, la duración del estudio fue de 12 semanas, por lo que se desconoce si los efectos se mantienen a largo plazo o si otros nutrientes como el calcio influyen en los resultados. También se requiere estudiar las diferencias fisiológicas y genéticas entre hombres y mujeres.
En resumen, priorizar el consumo de proteínas en el desayuno parece ser una estrategia sencilla y efectiva para preservar la masa muscular y la fuerza en adultos mayores, con efectos aún más evidentes en mujeres. Estos hallazgos abren paso a futuras estrategias nutricionales para prevenir la sarcopenia y promover un envejecimiento saludable.
