La sarcopenia, o pérdida de masa muscular, es un proceso fisiológico que inicia a partir de los 30 años y afecta tanto a personas sedentarias como a quienes realizan ejercicio regularmente. Según el artículo 'Intervenciones nutricionales en Sarcopenia' de Jeffrey R. Stout, publicado por la revista Nutrición Hospitalaria y citado por la Secretaría de Salud, la pérdida promedio oscila entre un 3 y un 8% de masa muscular por década, siendo desencadenantes principales la inactividad, la edad y una dieta pobre en nutrientes.
Para prevenir o frenar este proceso, los especialistas recomiendan mejorar la alimentación y mantener una rutina de actividad física constante. La ingesta adecuada de proteínas resulta esencial para mantener la salud muscular, siendo aconsejable consumir aproximadamente 75 gramos diarios distribuidos en las tres comidas principales, con una recomendación de 25 gramos por comida, según indicó Stout. Esta práctica ayuda a estimular la síntesis proteica y a incrementar la masa muscular.
Una opción saludable para alcanzar este objetivo son los frutos secos, como pistaches, nueces y almendras, los cuales son ricos en proteínas. La Clínica Universidad de Navarra indica que 100 gramos de estos frutos secos contienen diferentes cantidades de proteína, mientras que la Academia Española de Nutrición y Dietética sugiere una porción de entre 25 y 30 gramos por ración.
Para facilitar su consumo, se recomienda usar la medida del ‘puñado’, que equivale aproximadamente a 25-30 pistaches, 16-20 almendras o unas 4-5 nueces. Estos frutos secos pueden ser consumidos como snack, postre o incorporados en ensaladas y otras preparaciones.
Es importante recordar que cualquier cambio en la dieta debe ser supervisado por un profesional de la salud, ya que las necesidades nutricionales varían según cada individuo.
