Mantener un peso saludable puede verse obstaculizado por pequeños hábitos cotidianos que pasan desapercibidos, incluso cuando se siguen dietas o rutinas de ejercicio. Según informaron expertos en salud y nutrición, identificar estos detalles invisibles es clave para evitar el estancamiento en la pérdida de peso.
La frustración aumenta cuando, tras reducir carbohidratos, alcohol y aumentar la actividad física, no se reflejan los resultados en la balanza. La investigación citada por The Telegraph señala que dietas restrictivas, falta de descanso y el estrés elevado pueden sabotear estos esfuerzos.
Anna Groom, portavoz de la Asociación Dietética Británica, explicó que para una pérdida de peso duradera es fundamental cuidar la mentalidad, la actividad física y el estilo de vida. La restricción calórica severa puede disminuir el metabolismo y aumentar el apetito, ya que el cuerpo interpreta esa restricción como una amenaza y responde conservando energía.
Los estudios advierten que hasta dos tercios de las personas que hacen dieta recuperan más peso del que perdieron. Se recomienda mantener un déficit calórico de entre 300 y 500 calorías diarias para evitar estancamientos y mantener niveles adecuados de energía.
El origen de las calorías también es relevante. Priorizar proteínas en cada comida, con una ingesta de 20 a 30 gramos, ayuda a aumentar la saciedad y a mantener la masa muscular. La Dra. Abby Hyams señaló que la proteína activa hormonas de saciedad como el GLP-1 y reduce la grelina, la hormona del hambre.
Por otro lado, la fibra cumple un papel esencial en la sensación de plenitud. Según la Dra. Emily Leeming, consumir aproximadamente 30 gramos diarios, a diferencia de los 16 gramos promedio, implica incluir carbohidratos integrales y vegetales variados en la dieta.
Un error frecuente es no registrar con precisión toda la ingesta, desde aceites hasta sobras, lo que puede sumar hasta un 30% en calorías ocultas, aproximadamente 600 calorías extras en una dieta regular. También se deben considerar las bebidas azucaradas, cuya ingesta puede ocultar cantidades importantes de calorías; por ejemplo, un café con leche grande puede aportar hasta 350 calorías y un frappuccino, hasta 500.
Mientras que el entrenamiento cardiovascular ayuda a quemar calorías, la Dra. Hyams destacó que el entrenamiento de fuerza es más efectivo a largo plazo, ya que desarrolla músculo, el cual quema calorías incluso en reposo. La combinación de ejercicios de fuerza con control calórico resulta ser la estrategia más efectiva para adelgazar.
Los patrones alimenticios también influyen. Seguir dietas estrictas entre semana y relajar hábitos durante el fin de semana puede contrarrestar los progresos. Además, saltarse el desayuno o retrasar la primera comida puede elevar los niveles de cortisol y afectar el metabolismo, por lo que la especialista Melanie Murphy Richter recomienda consumir las principales comidas en las primeras horas del día.
La percepción incorrecta de las porciones es otro factor que impide el éxito. Muchos no pesan ni miden los alimentos y subestiman el tamaño real de las porciones, por lo que se sugiere usar balanzas y medir para adquirir un hábito visual correcto.
El sueño insuficiente también afecta las hormonas del apetito, ya que dormir menos de siete horas aumenta la grelina y reduce la leptina, promoviendo la acumulación de grasa. Además, la composición del microbioma intestinal influye en la ganancia de peso; dos personas con ingesta similar pueden ganar diferente peso debido a su flora intestinal.
Finalmente, la psicóloga Sandra Roycroft-Davis resaltó que la fuerza de voluntad no es suficiente para mantener cambios sostenibles en la alimentación. La mayor parte de nuestras decisiones alimenticias están impulsadas por el subconsciente, por lo que identificar hábitos automáticos y abordar los obstáculos de forma consciente puede evitar ciclos de culpa y abandono.
