La avena es reconocida como uno de los alimentos más completos por sus propiedades nutricionales, funcionales y protectoras. Este cereal, recomendado tanto en dietas equilibradas como en regímenes específicos, ofrece beneficios en diversos aspectos de la salud, incluyendo el control del colesterol, la regulación de la glucosa, la mejora del bienestar digestivo y el apoyo al sistema nervioso, según destaca Sport Life.
Consumir avena diariamente proporciona una importante contribution de vitaminas y minerales esenciales. Una porción de 50 gramos de copos de avena aporta aproximadamente el 16% del fósforo, 17% del magnesio, 12% del hierro, 78% del manganeso y 19% de la vitamina B1 recomendados al día, de acuerdo con datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). Además, contiene potasio, calcio, selenio, silicio, cobre, zinc, vitaminas del grupo B y vitamina E en cantidades menores.
Entre sus componentes destacados se encuentran las avenantramidas, antioxidantes exclusivos del cereal, reconocidos por sus efectos antiinflamatorios y por proteger la salud cardiovascular. Estos polifenoles ayudan a reducir la oxidación celular y a regular la presión arterial mediante la vasodilatación, al promover la producción de óxido nítrico.
Un estudio realizado en los Países Bajos y publicado en Springer Nature revela que el consumo diario de avena sigue siendo bajo en esa población, especialmente entre quienes desconocen sus beneficios. La investigación, empleando el modelo Integrated Change Model (ICM), identifica múltiples factores que influyen en la elección de consumir avena, señalando que la falta de conciencia, apoyo social y obstáculos percibidos dificultan su ingesta.
El análisis indica que quienes no consumen avena suelen tener menor conocimiento sobre su impacto en la salud y enfrentan menos estímulos para incorporarla en su dieta. El estudio recomienda campañas dirigidas a incrementar la conciencia y motivación, abordando aspectos sociales y personales, para promover su consumo.
Desde el punto de vista nutricional, la fibra soluble en la avena, especialmente los betaglucanos, juega un papel crucial en la reducción del colesterol LDL —el llamado colesterol 'malo'. Los betaglucanos ayudan a disminuir su absorción, mientras que las avenantramidas previenen la oxidación del colesterol, particularmente si se combina con alimentos ricos en vitamina C.
Asimismo, la avena contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre, estimulando la función pancreática y promoviendo una liberación de energía gradual, lo que la hace adecuada para personas con diabetes no insulinodependiente y para quienes buscan mantener niveles estables de azúcar.
Su consumo proporciona energía sostenida, beneficioso para deportistas y trabajadores con actividades exigentes, ya que sus polisacáridos aseguran una liberación constante de energía.
En cuanto a la salud cardiovascular, la ingesta regular de avena ayuda a prevenir enfermedades mediante las propiedades antiinflamatorias y vasodilatadoras de las avenantramidas, fortaleciendo las arterias y reduciendo riesgos asociados.
Para quienes experimentan molestias intestinales, la avena facilita la digestión y regula el tránsito intestinal gracias a su alto contenido de fibra, ayudando a prevenir el estreñimiento.
Otro aspecto importante es su capacidad para controlar el apetito, debido al efecto saciante de sus hidratos de carbono de absorción lenta y la fibra, lo que favorece la gestión del peso corporal y la prevención de comer en horarios no adecuados.
Los betaglucanos también fortalecen el sistema inmunológico estimulando las defensas naturales frente a infecciones y agresiones externas.
El sistema nervioso se beneficia del consumo de avena, pues nutrientes como la vitamina B1, el calcio y los alcaloides contribuyen a reforzar la salud mental, mejorar la concentración, promover la relajación y prevenir el cansancio mental.
Por último, la avena apoya la salud ósea mediante su contenido de calcio y representa una alternativa proteica vegetal, ya que su perfil amino ácido casi completo la hace apta para quienes limitan el consumo de proteínas animales. En conjunto, la avena es una opción práctica para mantener una alimentación equilibrada, evitando la ingesta desordenada de alimentos entre comidas, tal como señala Sport Life.
