Al llegar a los 50 años, muchas mujeres enfrentan cambios hormonales asociados a la menopausia y la perimenopausia, que pueden traer consigo aumento de peso, pérdida de masa muscular y disminución de la densidad ósea, incrementando el riesgo de osteoporosis a largo plazo. Sin embargo, expertos señalan que con una rutina adecuada de entrenamiento de fuerza, es posible prevenir y reducir estos efectos.
El ejercicio de fuerza no solo ayuda a mantener y aumentar masa muscular, sino también a conservar la densidad ósea, mantener un porcentaje de grasa saludable y mejorar el equilibrio y la postura. En conjunto, es una estrategia fundamental para envejecer de manera activa y saludable.
Uno de los principales obstáculos para muchas mujeres es la falta de tiempo, debido a obligaciones familiares y laborales. Para ello, la entrenadora Irene Quiles, especialista en entrenamiento durante la menopausia, comparte una rutina de solo diez minutos que puede realizarse en casa y sin necesidad de mucho material.
Según Quiles, lo que realmente importa no es la duración, sino la intensidad y la selección de movimientos que involucren varios grupos musculares simultáneamente. La clave está en estructurar el entrenamiento en formato “AMRAP” (As Many Rounds As Possible), realizando tantas rondas como sea posible en el tiempo establecido.
Para un entrenamiento de diez minutos, se propone un circuito de tres ejercicios, repitiendo las rondas con unas 12 repeticiones cada uno. Estas sesiones cortas, pero intensas, no solo mejoran la fuerza, sino también la resistencia cardiovascular y la capacidad metabólica.
Uno de los ejercicios recomendados por Quiles es el peso muerto, que trabaja glúteos, zona lumbar, abdomen y hombros. Para realizarlo correctamente, se debe colocar de pie con los pies a la anchura de las caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Con un peso, como una mancuerna, kettlebell o incluso una caja de leche, se flexiona la cadera enviando los glúteos hacia atrás para recoger el peso y luego levantarlo hasta el pecho. El ejercicio puede extenderse con brazos hacia arriba, involucrando hombros y parte superior del cuerpo.
Otro ejercicio del circuito es la sentadilla profunda, ideal para fortalecer piernas y glúteos, además de mejorar la movilidad articular y la estabilidad.
Finalmente, también se sugiere incluir movimientos combinados que involucren tren superior e inferior, como el press de hombros con zancada o remo con peso muerto, que incrementan el trabajo muscular en menos tiempo.
Este tipo de entrenamiento no solo favorece la fuerza y la composición corporal, sino que también aumenta la energía, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. En esta etapa de cambios físicos y mentales, dedicar diez minutos diarios al ejercicio puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida de las mujeres que atraviesan la menopausia.
