La afición por el ejercicio físico ha ido en aumento en quienes buscan superar límites con carreras largas, rutinas de pesas y entrenamientos de alta intensidad. Sin embargo, si no se gestiona con moderación, este entusiasmo puede derivar en sobreentrenamiento, lesiones e incluso alteraciones emocionales.
Muchos adultos realizan entrenamientos exigentes sin reconocer las señales de advertencia, lo que pone en peligro su salud física, mental y social. Los especialistas advierten que el exceso de ejercicio es una amenaza subestimada, alimentada por la presión de cumplir objetivos y la creencia de que 'más siempre es mejor'. Estas ideas pueden hacer que las señales de fatiga pasen desapercibidas.
El Dr. Lee Bell, profesor de ciencias del deporte en la Universidad de Sheffield Hallam, señala que el sobreentrenamiento puede generar un círculo vicioso, donde más ejercicio no siempre equivale a mejores resultados. Este estado puede afectar tanto la condición física como el bienestar emocional. Según el osteópata Garry Trainer, es cada vez más común que personas de mediana edad sufran lesiones por esfuerzo excesivo al tratar de mantener ritmos de años anteriores, entre ellas distensiones, desgarros musculares y tendinopatías.
El cuerpo humano necesita ciclos de estrés y recuperación. Cuando el descanso se posterga y se siguen entrenando rutinas intensas, la capacidad de recuperación disminuye. Una encuesta de David Lloyd Clubs revela que una de cada cuatro personas evita dedicar tiempo a recuperarse, y más de un tercio piensa que descansar reduce su rendimiento y progreso, lo cual puede atrasar los avances por semanas o meses.
Las señales claras de sobreentrenamiento incluyen bajo rendimiento, dificultades para completar rutinas habituales, persistentes dolores musculares y fatiga mental. Bell recomienda bajar el ritmo si se nota una caída en el rendimiento, dolor constante y desmotivación.
La recomendación general es incrementar la intensidad o duración del ejercicio en menos de un 10% semanalmente, priorizando una progresión controlada para evitar lesiones por sobreuso. Un estudio con más de 5,000 corredores mostró que la mayoría de lesiones surgían al aumentar la distancia más allá de lo realizado en los 30 días anteriores.
La recuperación muscular necesita atención. Solo uno de cada cinco adultos cree que la reparación requiere menos de 12 horas, pero los expertos señalan que puede tomar entre uno y dos días sanar las microlesiones en los músculos. La edad también influye: personas mayores de 35 años tardan más en recuperarse, aunque reportan menos dolor muscular tardío que los jóvenes.
Para facilitar la recuperación, se recomienda realizar actividades suaves como caminar o estirarse, en lugar de reposo absoluto. Un exceso de entrenamiento puede manifestarse mediante dolores persistentes, aumento inusual del pulso en reposo, alteraciones del sueño, baja en el estado de ánimo, disminución del interés sexual y mayor susceptibilidad a infecciones.
Medir la frecuencia cardíaca al despertar puede ayudar a detectar sobreentrenamiento, ya que un aumento inusual en el pulso puede indicar fatiga. La fatiga mental y cambios de humor, como irritabilidad, también son signos de exceso de ejercicio. Estudios confirman que cargas elevadas afectan la actividad cerebral y el estado emocional.
Contrario al mito popular, los entrenamientos prolongados y exigentes no siempre mejoran el sueño. Incrementos bruscos en la carga de entrenamiento pueden reducir la calidad del descanso, haciendo los sueños menos reparadores. Además, aunque el ejercicio fortalece el sistema inmunológico, el exceso puede aumentar el riesgo de infecciones respiratorias.
Los expertos coinciden en que es importante intercalar días de descanso ante signos como fatiga persistente, dolores musculares intensos o bajo ánimo. Entre 5 y 7 días de reposo pueden no perjudicar la forma física, y en realidad favorecen la recuperación física y mental, ayudando a evitar lesiones y mejorando el rendimiento a largo plazo.
